Este alimentaţia exclusiv vegetariană sănătoasă?

Acest articol face parte dintr-o serie de materiale informative scrise de dr. Emil Rădulescu, realizatorul Rubricii de sănătate din cadrul Matinalului de la Radio Vocea Speranței.

După ce a combătut vegetarianismul cu vehemenţă, de-a lungul multor decenii, în anul 2009, Societatea Americană de Dietetică  declară că alimentaţia exclusiv este compatibilă cu sănătatea, în toate stadiile ciclului vital şi la atleţi.  Sic transit gloria mundi !

Ascultă Rubrica de Sănătate realizată de dr. Emil Rădulescu
la Radio Vocea Speranței!

În legătură cu calciul, se arată că produsele de carne şi lactate, prin aciditatea pe care o produc, obligă rinichii să tamponeze această încărcătură acidă cu bicarbonatul de calciu extras din oase, ceea ce favorizează osteoporoza. În schimb, fructele şi vegetalele, prin bogăţia lor în potasiu şi magneziu, favorizează încărcarea alcalină a rinichilor, scăzând pierderea de calciu prin urină. Studii recente arată că raportul dintre calciul alimentar şi proteinele ingerate exprimă mai bine sănătatea scheletului, iar la vegani acest raport este similar cu sau puţin mai mic decât la omnivori.

Zarzavaturile verzi, broccoli, conopidă şi toate soiurile de varză, ca şi sucurile de fructe sunt surse bune de calciu din care absorbţia este bună (50%), în timp ce absorbţia din lapte este de 35%. De asemenea, seminţele de susan, migdalele şi fasolea uscată aduc cantităţi apreciabile de calciu.  Chiar dacă frecvenţa anemiei prin lipsă de fier este asemănătoare cu aceea a omnivorilor, despre fier şi vegetarianism se cuvine să prezentăm datele din literatura medicală recentă.

Cantitativ, fierul este al patrulea mineral în scoarţa pământului, totuşi lipsa de fier este deficitul nutritiv cel mai frecvent întâlnit pe glob, inclusiv ţările industrializate.

Fierul este un mineral care se găseşte în cantităţi foarte mici în organismul şi este unic deoarece având o încărcătură electrică pozitivă poate ceda foarte uşor sau poate câştiga un electron, schimbându-şi starea de oxidaţie de la forma feroasă (Fe 2 electoni) la cea ferică (Fe 3 electroni).

Deşi există şi alte forme de fier, fierul feros şi feric sunt cele mai obişnuite forme de fier din alimentaţia omului. Fierul se leagă uşor de elementele cu încărcătură negativă, cum ar fi oxigenul, azotul şi sulful. Abilitatea de a-şi schimba uşor stările oxidative, acordă fierului şi o faţă mai întunecată – capacitatea de a favoriza formarea de radicali liberi dăunători.

Funcţiile fierului

Fierul este cunoscut pentru rolul său în utilizarea energiei organismului. Este necesar transportului de oxigen şi este o componentă esenţială a sutelor de enzime, multe dintre ele fiind implicate în metabolismul energetic. În plus, fierul joacă un rol în dezvoltarea creierului şi în sistemul imunitar. Fierul este şi un cofactor pemtru enzimele antioxidante, care protejează împotriva leziunilor produse de radicalii liberi, dar fierul în exces – ceea ce se poate întâmpla în consumul frecvent de carne – poate cataliza formarea acestor substanţe foarte reactive şi dăunătoare. O funcţie imunitară normală necesită fier, însă datorită faptului că favorizează dezvoltarea unor bacterii, suplimentările cu fier pot agrava unele infecţii.

Cantitatea totală de fier la un bărbat este în jur de 4 g, iar la femei ceva mai mult de 2 grame.

Hemoglobina constituie peste 2/3 din totalul fierului din organism, restul se găseşte în mioglobină şi enzime. În măduva osoasă se produc, zilnic, aproximativ 200 miliarde de eritrocite, care necesită 24mg fier. Mioglobina transportă şi depozitează oxigenul în musculatură şi reprezintă în jur de 10% din cantitatea totală de fier din organism.

Absorbţia fierului poate fi între 1% până peste 50% din cantitatea de fier ingerat, în funcţie de depozitele de fier din organism. De obicei, bărbaţii adulţi absorb în jur de 6% din fierul alimentar, în timp ce femeile, în afara sarcinii, 13%. Absorbţia de fier se face, în cea mai mare parte, în duoden şi prima parte a intestinului subţire (jejun).

La bărbaţii adulţi, distrugerea eritrocitelor îmbătrânite furnizează 95% din fierul necesar pentru a produce eritrocite noi. Sursele alimentare furnizează numai 5%.

Un adult pierde zilnic 1 mg fier. Deoarece femeile pierd sânge prin menstruaţie, ele au nevoie de un plus de 0,3-0,5 mg fier/zi. Alimentaţia de tip apusean cu 2.000 kcal/zi aduce în jur de 12 mg fier, din care, cei cu o cantitate normală de fier absorb 2 mg. Modificând rata absorbţiei, organismul poate ameliora cantitatea de fier, fără a fi nevoie de o creştere dramatică a ingestiei de fier alimentar. Fierul în alimentaţia vegetariană va fi prezentat data viitoare.

Dr. Emil Rădulescu

Foto 1: Odan Jaeger/ freeimages.com
Foto 2: Wong Mei Teng/ freeimages.com
Foto 3: Andreas Andersson/ freeimages.com